繊維質

体にとって食物繊維といえば昔は役に立たないものとか、食べるとまずいもの、
ほかの栄養素の吸収さまたげるものとして排除されてきました。
しかし、１９５０年代半ばにイギリスのウォーカー博士が食物繊維と健康が深い
関係にあることを発表して以来研究がすすめられ、今や６大栄養素の１つとして
ガンをはじめ高血圧や糖尿病、高脂血症、胆石などあらゆる生活習慣病と関係が
深い事が明らかとなりました。

ところでみなさん食物繊維といえばどのようなものを想像されます？ほとんどの
方がスジのような物ですとか、噛んでも噛んでも口の中に残る物とかを想像され
ると思います。最近、各メーカーが発売しているファイバードリンク（繊維質入
り飲料水）の中にスジのような物が浮いているかといえば、ほとんど透明な物が
多いですよね。実は食物繊維には水に溶ける物と溶けない物があるのです。

　＊水溶性食物繊維（水に溶ける物）

種類	多く含む食べ物
水溶性ペクチン	果物、野菜に多く含まれます。（ジャムやマーマレードのねばねば成分）
アルギン酸	昆布、ひじき、ワカメなどの海藻（褐藻類）のヌルヌルの部分。
植物ガム	大麦、オーツ麦、豆などの植物細胞に含まれる粘り気の部分。
グルコマンナン	こんにゃく、山芋。
カラギーナン	のり、天草（寒天）などの海藻（紅藻類）。

水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収を緩やかにする為、血糖値の上昇を抑制しま
す。また、腸と肝臓を循環する胆汁酸を減少させる作用があるため、新しい胆汁酸が
コレステロールを原料に作られ、結果コレステロールの低下となります。そのほか
腸内の細菌バランスを良くする作用もあります。

　　＊不溶性食物繊維（水に溶けない物）

種類	多く含む食べ物
不溶性ペクチン	未熟な果実、野菜などに多く含まれます。
セルロース	野菜、豆類、穀類のふすまなどに豊富。
ヘミセルロース	同上
リグニン	ココア、豆類、穀類のふすま、大根、ニンジンなどに豊富。
キチン	エビ、カニの殻、いなごなど。

不溶性食物繊維は吸水力が強く便の量を増やしたり、腸壁を刺激してぜん動運動を
促進する為快適な排便に有効です。また、ダイオキシンをはじめとする有害物質や
食塩の成分であるナトリウムなどを体外へ出す作用があります。

最近の研究では、食物繊維はまったく消化分解されないのではなく、腸内細菌
によって発行し脂肪酸を生じこれらが体内でのホルモン分泌を促進や抑制し、糖尿
病や高脂血症に有効であると言われています。

食物繊維の摂取量は成人で２０ｇ～２５ｇ（１０ｇ/１，０００ｋｃａｌ）/ｄａｙ
が望ましいとされており、急に食べる量を増やすと腹痛や下痢をおこす事もありま
すので胃腸の弱い方や障害のある方は徐々に食べる量を増やしていくようにしまし
ょう。

また、食物繊維もバランスが大切で水溶性と不溶性、両方摂るようにしましょう。