如何正确制定间歇跑的计划?有什么注意事项?

为了刷新自己的最好成绩,很多跑步爱好者都会导入间歇跑训练。1.推荐导入间歇跑,让你跑得更快 在开始跑步之后,即便没有什么严格的计划。

为了刷新自己的最好成绩,很多跑步爱好者都会导入间歇跑训练。但是如果不注重细节,做的不合适,却会让效果大打折扣。

马拉松不仅靠体力,还靠智力。学习正确的间歇跑知识,提高训练效果,刷新PB。

1.推荐导入间歇跑,让你跑得更快

在开始跑步之后,即便没有什么严格的计划,每次都是慢慢跑,随着时间的积累,也会有成绩的提高,但是到了一定程度之后,感觉到了瓶颈期,成绩就怎么都提高不上去了。即便拼命堆积跑量,月跑量达到300+,也没什么效果。

这时候,推荐试试高强度的间歇跑训练计划吧。

如何正确制定间歇跑的计划?有什么注意事项?

2.什么是间歇跑

间歇跑,是通过多次反复快速奔跑和休息,来给心肺增加负荷,以提高心肺功能为主要目的。

简单来说就是跑一会儿歇一会儿的各种组合。

快跑的时候,要跑得你娇喘吁吁,跑得你香汗淋淋,还没等完全恢复就开始下一组训练。让心率像坐上过山车一样,享受上上下下的感觉。

休息的时候,可以是慢跑,也可以是原地走动,绝对不要站着坐着不动。

如何正确制定间歇跑的计划?有什么注意事项?

3.间歇跑的分类

有按照距离的间歇跑,也有按照时间的间歇跑。

跑的距离,长短不拘,距离越长速度越慢。

1)短距离

目的:改善跑姿,刺激心肺

距离:200m-600m

休息:100-200m

2)中距离

目的:提高速度耐力

距离:800m-2000m

休息:200-400m

3)长距离

目的:提高速度耐力,提高肌肉耐力

距离:3000m-5000m

休息:600-800m

如何正确制定间歇跑的计划?有什么注意事项?

4. 制定间歇跑的计划

间歇跑的重点是“快跑的配速”,和“间歇的长短”。

1)执行间歇跑之前,请先设定目标

为了提高主观能动性,加强心动力,提高训练效果,请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。

比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415,对应的5公里分段时间需要21:15 。

2)根据比赛目标,设置5公里的目标

可以简单地用全马的配速减去30秒,作为5公里的配速目标。比如全马破3的话,5公里目标配速是345,时间是18分45秒,。

也可以用“跑力公式”,来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒,配速约345 。 和上面用配速计算的结果也差不多。

3)制定间歇跑的计划

间歇跑的距离越长,难度越高。理想的做法是,循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话,开始先以5km目标配速,在训练中调整。

可以是同样距离的重复跑,比如:

第1阶段:200m×15

第2阶段:400m×10

第3阶段:600m×8

第4阶段:800m×6

第5阶段:1000m×5

也可以是不同距离的组合跑。比如:

(400m+200m) ×8

(1000m+400m) ×4

1000m+800m+600m+400m+200m

……

可以随着距离的变短,而提高配速。在最后1组的后半程用全力奔跑。

4)调整间歇跑的计划

在具体训练中,如果到了某个阶段,不能顺利过关的话,可以先减少组数,但不要降低配速,在保持距离和配速的前提下,慢慢增加组数。也可以延长休息的时间。

如果太轻松的话,不要着急提高配速,而是缩短休息的时间。整个训练结束后还觉得轻松的话,下次再提高配速。

5)利用NRC的间歇跑计划

绝大多数跑者都不会自己去制定间歇计划,我们可以利用Nike Run Club的计划。NRC分成6个颜色组别,用5km时间来确定所属的组别。从下图可以得到对应的配速。具体计划是多种配速的组合。

比如破3的话,可以先跟着黑色组跑,慢慢提高到黄色组跑。

也可以直接用全马完赛成绩(315-500),来确定间歇跑的配速。

NRC Pacer APP里面有从2017年1月开始的NIKE所有间歇计划,包括上海马拉松的特别备战计划。

5.间歇跑的注意事项

间歇跑速度快,对身体负担大,受伤风险高。

1)每周跑1次,高级跑者顶多2次。

2)绝对不要空腹跑间歇。

3)跑前要保证体内的能量充足。比如饭后2小时左右跑。

4)跑前务必充分热身。

5)热身内容:

先慢跑10-20分钟之后,来个100米的加速冲刺跑,最后做动态拉伸

6)跑后务必充分放松,拉伸。

7)间歇时,不要站着不动,可以原地走走。绝对不要坐下/蹲下。

8)休息时,不要喝很多水,喝个2-3口水够了。

9)如果跟不上,在保持距离和配速的前提下,减少组数。也可以延长休息的时间。

10)如果太轻松,不要着急提高配速,而是先缩短休息的时间。如果训练结束后依然觉得轻松,那么下次提高配速。

6.间歇跑的其他建议

1)最好到标准的塑胶跑道上,用秒表跑。不要看GPS。专业的教练都是掐秒表的。

2)没跑道,可跑按照时间的间歇跑,也可按路标(比如街区,红绿灯)等来跑按照距离的间歇跑

3)用心率设备来控制配速和间歇的时间

4)用NRC Pacer APP来辅助执行间歇跑。

NRC Pacer APP不仅有NIKE的训练计划,还可以辅助执行计划。就像有个电子教练,帮你掐着秒表在训练。每百米的对应时间app都会震动并语音报时,通过检查与跑道上的各百米距离白线的差距来控制配速。

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